Nel best-seller "The Power of Habit": Perché facciamo quello che facciamo e come modificarlo, Charles Duhigg spiega che al centro di ogni abitudine c'è un loop neurologico, chiamato "Il Loop dell'Abitudine".
Il loop dell'abitudine è composto da tre fasi: spunto - routine - ricompensa.
Lo spunto è l'innesco che dice al cervello di andare in modalità automatica e quale abitudine utilizzare.
La routine è il comportamento stesso. Questo può essere un comportamento emotivo, mentale o fisico.
La ricompensa è il motivo per cui sei motivato a tenere quel comportamento ed anche un modo in cui il cervello può codificare il comportamento nella tua neurologia se si tratta di un comportamento ripetuto.
Una volta che il cervello comincia a desiderare il premio, l'abitudine diventa automatica.
Una volta capito come funzionano le abitudini, è possibile iniziare a elaborare strategie su come costruirne nuove.
COME COSTRUIRE UNA NUOVA ABITUDINE.
Tutte le abitudini sono diverse e alcune sono più facili da formare rispetto ad altre.
È più facile bere un bicchiere d'acqua al risveglio, di quanto lo sia andare a correre ogni mattina.
Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, o usare il filo interdentale tutti i giorni, sono abitudini che non hanno ricompensa immediata e sono quindi più difficili da creare.
Pertanto, i seguenti tre passi sono consigliati per le abitudini che sono difficili da creare, perché i loro premi non sono immediati.
FASE 1. Crea la tua piccola abitudine.
Il primo passo è quello di concentrarsi su quello che il ricercatore dell'Università di Stanford BJ Fogg chiama"piccole abitudini".
Una piccola abitudine deve essere:
- Un comportamento da fare almeno una volta al giorno.
- Richiedere meno di 30 secondi per farlo.
- Richiedere poco sforzo.
- Rilevante per il comportamento completo.
Se non inizi a creare la tua piccola abitudine per cominciare, sarà molto più difficile creare una nuova abitudine quotidiana.
Ad esempio, se si vuole iniziare a correre un'ora al giorno, non sarà possibile creare un'abitudine all'esercizio.
Ma se ci si impegna a mettere le scarpe da corsa, la si renderà così facile che "non si potrà dire di no".
Più avanti potrai espandere la tua abitudine. Ma quando lo farai il comportamento più grande sarà più facile.
Come mai? Perché più si fa qualcosa, più facile diventa.
Considera tutte le tue abitudini esistenti. Sono tutte facili da fare perché le hai praticate per migliaia di ore.
Ben presto, la tua nuova abitudine non sarà diversa.
FASE 2. Fai la tua piccola abitudine subito dopo un comportamento esistente.
Il passo successivo è quello di individuare un'abitudine esistente.
Questo sarà lo spunto che farà scattare il tuo nuovo comportamento.
Chiediti: "Cosa faccio sempre, indipendentemente da come mi sento?"
Questo può includere il risveglio, la doccia, andare in bagno e lavarsi i denti, per citarne alcuni.
Hai bisogno di sapere quello che viene "dopo" al tuo piccolo comportamento.
Ad esempio: "Dopo che mi lavo i denti, ho intenzione di usare il filo interdentale in un dente".
FASE 3. Celebrare i piccoli successi.
Il passo finale è quello di celebrare la tua nuova abitudine.
Potrai trovare questo approccio strano, ma funziona, perché la capacità di auto-rafforzare il buon comportamento è la chiave per una rapida formazione delle abitudini.
Ci sono diversi modi per festeggiare piccoli successi.
Si può fare un movimento fisico come un pollice in alto.
Dire una parola o una frase come "Fantastico!" mentalmente o ad alta voce o guardarti felice e sorridente nello specchio.
Qualunque cosa tu faccia, rendila personale.
Concludendo.
Ogni giorno, fai la tua piccola abitudine subito dopo il comportamento esistente che hai scelto e ricordati di festeggiare.
Qui, il cervello e il corpo stanno imparando una sequenza.
"Dopo X, faccio Y e mi sento Z". Ad esempio, "Dopo che medito, faccio due flessioni e mi sento benissimo!"
Nota che in questa fase, stai imparando a mettere un nuovo comportamento nella tua routine. Non stai imparando il comportamento stesso.
Ad esempio: supponi di voler utilizzare il filo interdentale tutti i giorni.
Sai già come farlo!
Ma quello che non sai è come farlo regolarmente.
Le piccole abitudini ti aiuteranno a renderlo automatico.
Quanto più ci si allena a questa nuova routine, più il nuovo comportamento sarà automatico e diventerà la nuova normalità.
Imparare ad inserire una nuova, sana, abitudine nella propria vita può portare grandissimi benefici.
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Non sei destinato né programmato geneticamente a essere ciò che sei per tutta la vita. Infatti è nata una nuova scienza che restituisce all'individuo il potere di creare la realtà che desidera vivere.
Scheda libro qui.
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